Se stai leggendo questa pagina poche ore dopo essere ricaduto, la cosa utile da sapere subito è questa: quello che succede adesso pesa più di quello che è successo prima. Un episodio isolato, seguito da un rientro rapido, incide poco su un percorso lungo. Lo stesso episodio, seguito da tre settimane in cui lasci perdere tutto, cancella mesi di lavoro. La differenza fra i due scenari non sta nell'episodio, sta nell'ora successiva.

Il meccanismo che trasforma una volta in una settimana

G. Alan Marlatt, nel modello di prevenzione della ricaduta, ha descritto un fenomeno che chiamò effetto di violazione dell'astinenza. Funziona così: hai una regola, la rompi, e invece di considerarla una singola violazione la usi come prova di qualcosa di più grande. Non ce la faccio. Non sono cambiato. Tanto vale.

A quel punto, siccome la regola è già rotta, non c'è più niente da proteggere fino a un momento futuro simbolico, di solito lunedì o il primo del mese. Quella finestra è dove avviene il danno vero.

Il passaggio decisivo è nell'interpretazione. "Ho ceduto una volta, in una situazione che conosco" porta a un comportamento. "Sono uno che non ce la fa" ne porta un altro. La prima frase descrive un evento, la seconda descrive un'identità, e le identità si difendono comportandosi in modo coerente.

Le cose da fare nelle prime ore

Non prendere decisioni sul percorso adesso. Nelle ore successive a una ricaduta la valutazione è distorta verso il pessimismo. Qualsiasi conclusione del tipo "questo metodo non funziona per me" va rimandata di almeno due giorni.

Rimetti a posto il contesto fisico. Butta quello che è rimasto, chiudi le schede, rimetti il telefono fuori dalla camera. Il rischio più alto di una seconda ricaduta è nelle 48 ore successive alla prima, e passa quasi sempre per il materiale ancora a portata di mano.

Fai qualcosa di fisico entro un'ora. Una doccia, una camminata, venti minuti d'aria. Non serve a espiare niente. Serve a interrompere lo stato in cui ti trovi, che è lo stesso stato in cui è iniziato tutto.

Riprendi la routine al prossimo appuntamento utile. Non domani, non lunedì. Se il tuo check-in è la sera, fallo stasera. Se l'allenamento è domani mattina, ci vai. Il segnale che stai dando a te stesso è che il percorso non si interrompe per un episodio.

Scrivi il verbale prima di dimenticarlo

Entro poche ore i dettagli si sbiadiscono e resta solo il giudizio su di te, che è la parte inutile. Le informazioni che servono sono queste:

Questo verbale vale più di qualsiasi proposito. Dopo tre o quattro registrazioni gli schemi emergono da soli, e quasi sempre sono meno numerosi di quanto pensassi: due o tre situazioni ricorrenti coprono la gran parte degli episodi.

Nell'app questa raccolta avviene con i check-in giornalieri e finisce nella mappa di guerra. Anche un blocco per appunti va benissimo, purché tu scriva subito.

La catena comincia molto prima del craving

Marlatt osservò che le ricadute raramente partono dall'impulso. Partono da una serie di scelte apparentemente irrilevanti che avvicinano progressivamente alla situazione a rischio. Prendere la strada che passa davanti al locale. Riscaricare l'app "solo per vedere una cosa". Accettare di fermarsi a bere uno solo. Restare sveglio fino alle due senza motivo.

Nessuna di queste decisioni sembra la decisione. Messe in fila, lo sono. Quando ricostruisci l'episodio, cerca di risalire almeno di tre passaggi prima del craving: lì trovi il punto in cui intervenire la prossima volta, quando fermarsi costa ancora poco.

Quando serve qualcuno oltre a un'app

Rivolgiti a un professionista se riconosci una di queste situazioni:

In Italia i SerD delle ASL offrono percorsi gratuiti e riservati, senza bisogno di impegnativa. In Brasile lo stesso ruolo lo hanno i CAPS AD. In emergenza chiama il 112 in Italia o il 192 in Brasile. Per un ascolto immediato, Telefono Amico risponde allo 02 2327 2327, il CVV brasiliano al 188.

Usare un supporto professionale non è un fallimento del metodo. Un'app tiene la struttura quotidiana, una persona qualificata fa quello che un'app non può fare.