Se você está lendo esta página poucas horas depois de recair, o que é útil saber agora é isto: o que acontece daqui em diante pesa mais do que o que já aconteceu. Um episódio isolado, seguido de uma retomada rápida, tem pouco impacto num percurso longo. O mesmo episódio, seguido de três semanas em que você larga tudo, apaga meses de trabalho. A diferença entre os dois cenários não está no episódio, está na hora seguinte.

O mecanismo que transforma uma vez em uma semana

G. Alan Marlatt, no modelo de prevenção de recaída, descreveu um fenômeno que chamou de efeito de violação da abstinência. Funciona assim: você tem uma regra, quebra a regra, e em vez de considerar aquilo uma violação isolada usa como prova de algo maior. Não consigo. Não mudei. Já foi mesmo.

A partir daí, como a regra já está quebrada, não há mais nada a proteger até um momento futuro simbólico, geralmente segunda-feira ou o dia primeiro. É nessa janela que acontece o estrago de verdade.

O ponto decisivo está na interpretação. "Cedi uma vez, numa situação que conheço" leva a um comportamento. "Sou uma pessoa que não consegue" leva a outro. A primeira frase descreve um evento, a segunda descreve uma identidade, e identidades se defendem agindo de forma coerente com elas.

O que fazer nas primeiras horas

Não tome decisões sobre o percurso agora. Nas horas seguintes a uma recaída a avaliação fica distorcida para o pessimismo. Qualquer conclusão do tipo "esse método não funciona para mim" deve ser adiada por pelo menos dois dias.

Arrume o contexto físico. Jogue fora o que sobrou, feche as abas, tire o celular do quarto. O risco mais alto de uma segunda recaída está nas 48 horas seguintes à primeira, e passa quase sempre pelo material ainda ao alcance da mão.

Faça algo físico dentro de uma hora. Um banho, uma caminhada, vinte minutos de ar. Não serve para expiar nada. Serve para interromper o estado em que você está, que é o mesmo estado em que tudo começou.

Retome a rotina no próximo compromisso útil. Não amanhã, não segunda. Se o seu check-in é à noite, faça hoje à noite. Se o treino é amanhã cedo, você vai. O sinal que está dando a si mesmo é que o percurso não para por causa de um episódio.

Escreva o relato antes de esquecer

Em poucas horas os detalhes desbotam e sobra só o julgamento sobre você, que é a parte inútil. As informações que servem são estas:

Esse relato vale mais do que qualquer propósito. Depois de três ou quatro registros os padrões aparecem sozinhos, e quase sempre são em menor número do que você imaginava: duas ou três situações recorrentes cobrem a maior parte dos episódios.

No aplicativo essa coleta acontece pelos check-ins diários e vai parar no mapa de guerra. Um bloco de anotações também serve, desde que você escreva na hora.

A corrente começa muito antes da fissura

Marlatt observou que as recaídas raramente partem do impulso. Partem de uma série de escolhas aparentemente irrelevantes que aproximam progressivamente da situação de risco. Pegar o caminho que passa na frente do bar. Reinstalar o aplicativo "só para ver uma coisa". Aceitar tomar só uma. Ficar acordado até as duas sem motivo.

Nenhuma dessas decisões parece ser a decisão. Colocadas em fila, são. Quando reconstruir o episódio, tente voltar pelo menos três passos antes da fissura: é ali que está o ponto em que intervir da próxima vez, quando parar ainda custa pouco.

Quando é preciso alguém além de um aplicativo

Procure um profissional se reconhecer alguma destas situações:

No Brasil os CAPS AD da rede pública oferecem acompanhamento gratuito e sigiloso, sem necessidade de encaminhamento. Em emergência ligue 192. O CVV atende 24 horas no 188 para apoio emocional.

Usar apoio profissional não é um fracasso do método. Um aplicativo mantém a estrutura diária, uma pessoa qualificada faz o que um aplicativo não pode fazer.

Resumo